清晨醒来，窗外灰蒙蒙一片。闹钟响了三遍，你却感觉身体像被灌了铅，怎么也起不来床。白天情绪低落、精力下降，工作时注意力难以集中，不到傍晚就昏昏欲睡，对曾经热衷的社交活动也提不起兴趣。如果你在冬季经常出现这些状况，可能不只是“冬天懒”，而是季节性情绪失调（SAD）的典型表现。

季节性情绪失调，常被称为“冬季抑郁”，是一种与季节变化密切相关的情绪障碍。研究表明，在日照时间显著缩短的冬季，约5%的人群会经历符合临床诊断标准的季节性抑郁，而高达20%的人会出现轻微至中度的相关症状。那么，为什么缺少阳光会让我们的情绪“断电”？

褪黑素与血清素：光照调控的“情绪双雄”

我们的生物钟和情绪状态受到两种关键神经化学物质的精密调控，那就是褪黑素和血清素。这两种物质的分泌水平，直接受到光线照射的影响。

褪黑素常被称为“睡眠激素”，它在黑暗环境中分泌增加，帮助我们入睡。冬季日照缩短，导致褪黑素分泌时间延长、量增加，这就是为什么我们在冬天常常感到困倦、精力不足。如同体内的“夜晚信号”被不适当地拉长。

血清素是一种与情绪稳定、幸福感和活力密切相关的神经递质，它在光照刺激下合成增加。阳光通过视网膜触发大脑中血清素的产生和释放，而冬季光照减少，直接导致血清素水平下降，情绪也更容易“触底”。

当褪黑素与血清素的平衡被打破，就像日夜节律的指挥家失去了乐谱，我们的睡眠-觉醒周期、能量水平和情绪状态都会受到影响。

纬度与生活方式助推冬季抑郁

研究发现，冬季抑郁的发病率与纬度高度相关。居住在离赤道越远的地区，冬季抑郁的发生率越高。例如，在佛罗里达，只有约1%的人口受到明显影响，而在阿拉斯加，这一比例可高达10%。

除了自然光照减少外，现代生活方式加剧了这一趋势。冬季，人们更倾向于待在室内，进一步减少了光照暴露时间。办公室工作者可能在清晨的黑暗中去上班，又在傍晚的黑暗中下班，全天接触自然光的时间可能不足半小时。

冬季的社交模式变化也是影响因素之一。寒冷天气限制了户外社交活动，社交孤立感可能增强，而充足的社交支持恰恰是预防抑郁的保护因素。

让情绪“充电”：科学应对冬季抑郁

好消息是，冬季抑郁是可预防和治疗的。可以通过以下方法帮助你的情绪在冬日里保持“通电状态”：

① 光照疗法

使用模拟自然光的全光谱灯箱，每天照射20-30分钟（建议早晨进行），可调节褪黑素分泌，改善情绪。研究显示，60%-80%的患者症状明显缓解。

② 心理干预

认知行为疗法（CBT）：帮助患者识别并调整负面思维模式，建立积极应对策略。

正念减压（MBSR）：通过冥想、呼吸练习缓解焦虑，提升情绪稳定性。

③ 药物与营养

可以选择抗抑郁药物，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），需在医生指导下使用。

另外，创新药物解郁除烦胶囊在临床应用中展现出独特优势。该药具有解郁化痰，清热除烦的功效，适用于轻、中度抑郁症，症见情绪低落、心绪不宁、咽中如有异物、胸脘痞闷、食欲不振、易叹气、失眠多梦、头晕耳鸣、口苦咽干、大便秘结的患者。临床研究显示，西医常规治疗联合解郁除烦胶囊能有效改善抑郁、焦虑及吞咽如梗等症状，同时可减少抗抑郁药的不良反应。

还可以补充维生素D，日照不足时，适当补充维生素D可能改善症状。

④社交与心理调适

有意识地维持社交活动，即便是视频通话也可以发挥积极作用。认知行为疗法对季节性情绪失调特别有效，帮助识别和改变负面思维模式。

⑤创造冬季仪式感

对抗冬季单调性的有效方法是创造积极的冬季体验。无论是学习新技能、阅读计划，还是享受冬季特有的活动（如泡温泉、烹饪温暖食物），都能为这个季节性抑郁的防治注入积极力量。

当冬日漫长，记得关注自己的情绪节律，必要时寻求专业帮助——就像对待身体其他健康问题一样，心理健康同样值得认真对待。通过科学的认识和积极的应对，即使是在最寒冷的冬日，也能保持内心的光亮与温暖。（采集：文静、非非  编辑：李一）

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